RSS

Urutan Latihan Senam Aerobic

3 Fase Urutan Latihan Senam Aerobic

1.      Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat  menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan  dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.

Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara runtut dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.

2.      Kegiatan Inti

Fase latihan adalah fase utama dari urutan latihan senam aerobik. Dalam fase ini  target latihan haruslah tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60 % – 90 % dari denyut nadi maksimal seseorang (DNM). Denyut nadi yang dimiliki oleh setiap orang berbeda, tergantung dari tingkat usia seseorang. Berikut ini adalah rumus untuk mencari denyut nadi maksimal seseorang (DNM) :

  DNM = 220 – Usia (Tahun)

Umumnya rumus ini  digunakan untuk ATLET.

 rumus menghitung denyut nadi maksimal bagi

ORANG AWAM / bukan atlet adalah :

DNM = 200 – Usia (Tahun)

Dalam senam aerobic, fase inti dapat dilakukan dengan aktivitas senam aerobic low impact, moderate impact, high impact maupun mix impact selama 25 – 55 menit.

3.      Pendinginan (Cooling Down)

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan – gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal, setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.

Ditinjau dari segi ILMU FAAL, perubahan dan penurunan tingkatan secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal pada bagian  tubuh/ otot tertentu.

Sumber : Aerobic Fun Club

 

3 responses to “Urutan Latihan Senam Aerobic

  1. Aneka Aksesoris Wanita

    2 April 2013 at 1:12 am

    Lengkap nih penjelasannya. Aku emg lg suka senam aerobik nih, biar bisa hidup lebih sehat. Makasih ya ilmunya🙂

     
  2. cintaaerobik

    6 Juli 2013 at 2:15 am

    salam kenal Gan ….
    klo untuk penderita penyakit Jantung ini apakah boleh ikut senam aerobik ……
    dan klo Untuk toko toko baju senam bagus dan murah di jakarta itu dimanya tempatnya……
    Moga sukses Gan…..”

     
  3. Indra

    3 Juli 2014 at 3:16 am

    Ternyata ada rumusnya juga ya😀, Oh iya untuk sis cintaaerobik kebetulan saya punya referensi jual baju senam, silahkan berkunjung sis🙂

     

Tinggalkan Komentar Anda di sini

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

 
%d blogger menyukai ini: